다이어트를 할 때 가장 어려운 순간 중 하나는 늦은 밤 찾아오는 배고픔입니다.
저녁을 먹고 몇 시간이 지나면 허기가 느껴지고, 이때 무심코 고칼로리 음식을 먹으면 다이어트 효과가 반감될 수 있습니다. 하지만 무조건 참는 것이 능사는 아닙니다. 오히려 배고픔을 무리하게 참으면 다음날 폭식으로 이어질 수도 있습니다.
그렇다면 다이어트 중 야식이 먹고 싶을 때 어떻게 해야 할까요?
답은 살 안 찌는 건강한 야식을 선택하는 것입니다.
올바른 음식과 조합을 선택하면 포만감을 유지하면서도 체중 증가를 걱정하지 않을 수 있습니다.
이번 글에서는 칼로리 걱정 없이 먹을 수 있는 건강한 야식과 올바른 야식 섭취법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 다이어트 중 야식을 먹어도 괜찮을까?
1) 야식이 다이어트에 미치는 영향
야식 자체가 무조건 다이어트에 나쁜 것은 아닙니다. 다만, 어떤 음식을 선택하느냐와 언제, 어떻게 먹느냐가 중요합니다. 보통 야식은 밤 늦게 먹기 때문에 몸이 소화하는 시간이 부족하고, 신진대사가 느려지는 상태에서 섭취하게 됩니다. 이로 인해 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
- 체지방 증가: 밤에는 신체 활동이 줄어들면서 칼로리 소비가 감소합니다. 따라서 과도한 탄수화물이나 지방을 섭취하면 체지방으로 쉽게 저장될 수 있습니다.
- 소화 불량: 늦은 시간에 기름진 음식을 먹으면 위장이 활발하게 움직이기 어려워 속이 더부룩해질 수 있습니다.
- 수면의 질 저하: 카페인이 포함된 음식이나 소화가 어려운 음식을 먹으면 숙면을 방해할 수 있습니다.
하지만 건강한 야식을 적절히 섭취하면 오히려 다이어트에 긍정적인 영향을 미칠 수도 있습니다.
2) 야식을 먹을 때 주의해야 할 점
- 칼로리 조절: 하루 총 섭취 칼로리를 초과하지 않도록 조절해야 합니다.
- 고단백 & 저탄수화물: 단백질이 풍부한 음식은 포만감을 오래 유지시켜주고, 탄수화물이 적은 음식은 체지방 증가를 막아줍니다.
- 수분 섭취: 가끔 배고픔을 느끼는 것이 사실은 탈수 때문일 수도 있습니다. 물이나 허브차를 마시고도 배고프다면 야식을 선택하세요.
2. 다이어트 중 야식이 당길 때, 칼로리 걱정 없는 간식 추천
1) 단백질이 풍부한 야식
단백질은 근육량을 유지하면서도 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 도움이 됩니다.
- 삶은 달걀: 한 개당 약 70kcal로 포만감이 높고 단백질이 풍부합니다.
- 그릭요거트: 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고, 소화가 잘되어 야식으로 적합합니다.
- 닭가슴살: 저지방, 고단백 식품으로 간편하게 섭취할 수 있습니다.
- 두부: 소화가 잘 되고 단백질 함량이 높아 야식으로 좋습니다.
2) 저탄수화물, 고식이섬유 간식
탄수화물이 적고 식이섬유가 풍부한 음식은 혈당을 안정적으로 유지하고 포만감을 오래 지속시켜줍니다.
- 오트밀: 소화가 천천히 되어 혈당이 급격히 오르지 않으며 포만감을 오래 유지해줍니다.
- 아보카도: 건강한 지방과 식이섬유가 많아 포만감 유지에 탁월합니다.
- 고구마: 복합 탄수화물로 혈당 상승을 억제하고 소화가 잘됩니다.
3) 가볍고 소화가 잘되는 간식
야식으로 먹어도 속이 편하고 소화가 쉬운 음식들입니다.
- 바나나: 소화가 잘되고 칼륨이 많아 부기 제거에도 효과적입니다.
- 오이 & 당근: 칼로리가 낮아 부담 없이 먹을 수 있습니다.
- 코티지 치즈: 저지방 치즈로 단백질과 칼슘이 풍부합니다.
3. 야식을 건강하게 즐기는 방법
1) 밤 10시 이후에는 가급적 피하기
늦은 시간에 먹을수록 체지방으로 축적될 가능성이 높아지므로, 가능하면 저녁 8~9시 이전에 먹는 것이 좋습니다.
2) 한 끼 식사처럼 많이 먹지 않기
야식은 하루 섭취 칼로리의 10~15% 이내로 조절하는 것이 좋습니다. 한 끼 식사처럼 많이 먹으면 다이어트 효과가 떨어질 수 있습니다.
3) 수면에 방해되지 않는 음식 선택
카페인이 포함된 초콜릿, 커피, 녹차 등의 음식은 피하고, 수면을 돕는 트립토판 성분이 있는 바나나, 우유, 견과류 등을 선택하는 것이 좋습니다.
결론
다이어트 중에도 적절한 야식을 선택하면 체중 증가를 걱정하지 않고 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.
단백질이 풍부한 음식, 저탄수화물 간식, 소화가 잘되는 음식 등을 적절히 선택하여 섭취하면 배고픔을 해결하면서도 체지방 증가를 최소화할 수 있습니다.
무조건 참기보다는 건강한 선택을 하는 것이 다이어트를 성공적으로 유지하는 비결입니다!